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看综艺里边张天爱的方法,我感觉我那么吃会原地去世。有没有稍微温和一点的食谱,不要搞这么刺激的,不伤身一点的。

年前120,年后还没称。。想瘦到105(166cm)。

别跟我说运动,运动真的消耗不了什么,而且越动越想吃,吃更多就是一身壮硕腱子肉。

我只想要一个低卡又健康一点的食谱!!!

(给我食谱,我来实践。到时候实践结果也反馈到这个问题下来)

明星们的减肥食谱#上了新浪热搜,缘起是袁姗姗在直播中分享了自己的减肥食谱,新浪综艺又整理了另外7位明星的减肥食谱。

这8位明星的减肥食谱,营养师最推荐哪个呢?一起来看看吧。

一、袁姗姗减肥食谱





特点

一周5天不吃精制碳水,即使全谷物和薯类也不是顿顿都吃,5天15顿正餐里只有7顿吃,所以绝对的低碳水,不吃主食就没有幸福感的主食控,就别试了。

肉选的是海鲜和鸡胸脯肉,这个我们可以借鉴,因为这两种肉的脂肪和能量都较低。

5天中的3天晚餐都只吃蔬菜,不管晚上是否需要烧脑加班,扛着饿到第二天都并非易事。

有两天欺骗日,但如果觉得其它5天亏待了自己,这两天放开吃,能量摄入也不容忽视。

改良

1、缺主食的那些顿加上主食,米饭、馒头也可以吃,关键是控制量。延伸阅读:

2、肉除了海鲜和鸡胸脯肉,还可以吃瘦的猪牛羊肉,毕竟它们补铁很赞。

3、晚餐除了增加主食,也要增加蛋白,因为其他顿都没有奶制品,可以增加纯牛奶、无糖酸奶。

4、午晚餐蔬菜、主食和蛋白约各占1/2、1/4、1/4,细嚼慢咽、吃到7分饱,为了好控制量,还可以饭前喝两三百毫升水。

二、邓紫棋的瘦身消水肿秘诀



看美食节目,钻研食谱,想催眠自己吃过,可能会让人越看越想吃。

控盐能减少水分滞留,确实可以消肿,跟着做吧。

蔬果类当早餐、淀粉肉当配菜,因为缺乏量,不好评价,但如果理解为菜、主食、肉分别占一餐的1/2、1/4、1/4,也值得推荐。

一周规律运动5天,跟着做起来吧。

三、大S瘦身秘诀



不吃晚饭,早餐的量只有半瓶无糖酸奶、1/4颗火龙果,午餐只吃2片肉、2碗烫青菜,不吃饭,还要1周运动3天,每次1小时。

比袁姗姗对自己还要狠吧,食谱属于典型的极低能量饮食+低碳水。

据汪小菲爆,大S这么吃一个月瘦了10斤,如果这么饿自己,体重都不极速下降,那没天理也没道理。

可是这么快速减肥,容易反弹不说,还容易赶走姨妈,姨妈一旦走,要养回来,少则几个月多则一两年,太恐怖。

四、小S的减肥餐单



晚饭不吃,如果你能下午来个加餐,保证撑到第二天早餐不怎么饿,可以尝试。

午餐控制在3道菜以内,值得借鉴,因为菜太多道,都尝尝就吃多了。

午餐有菜有蛋白值得借鉴,但是主食只吃2/5碗,还吃的是白稀饭,就不推荐了,完全可以吃一碗正常的米饭,熟重130克,白米饭和杂粮饭都吃更好了。

午餐椰子油炒菜,早餐无盐奶油,都不推荐,足足的饱和脂肪酸,增加心脑血管疾病风险。

五、邓超的极限瘦身方法



每天约摄入800千卡,属于极低能量饮食。

这种饮食容易出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥的问题。

有些敏感的女生还可能会出现月经紊乱甚至闭经的问题,还可能引起尿酸高或诱发痛风,可能增加胆结石风险。[1]

所以极低能量饮食法,目前基本只应用于出于医疗原因需要快速降低体重又很胖的人(BMI超过30kg/m 2 )或超过27kg/m 2 , 同时伴随严重并发症者。

而且要在有经验的医生的监督和指导下进行。

具体的搭配,就不点评了,总之没吃够量。

六、林心如产后瘦身菜单



早餐:滴鸡精2包(就是鸡汤)、姜末炒蛋、杜仲汤

午餐:烫猪颈肉或蒸鱼(蛋白质要2-3份)、五谷饭(1/3碗)、烫青菜1份

下午茶:2份水果,主要以草莓、奇异果、小番茄、芭乐、香蕉为主

晚餐:烤羊排或煎牛排和烫青菜

汤类:鱼汤、蚵仔汤、蛤蜊汤

饮品:一天300毫升的黑豆水、红豆或红枣水

汤喝的很多,多喝清淡的汤,特别是饭前喝一些,吃得差不多再喝一下,绝对的能控制能量摄入,跟着做吧。

早晚餐都没有主食,午餐主食量也控制严格,又是一个低碳高蛋白食谱,因为还会控制能量,所以会瘦,但是不推荐不推荐。

七、关晓彤晚餐菜单



她只是分享了晚餐食谱,我们来分析一下吧。

周一晚上只喝桂花芡实糖水,如果汤加的糖很少,晚餐只喝汤不吃芡实,能量真的超低。

周二喝清爽海参时蔬,缺主食,海参也不属于优质蛋白,有钱也不推荐买它吃。

周三粗粮+石榴,膳食纤维充足,来点蛋白就好了,周四南瓜粥,改成南瓜饭,也来点蛋白。

周五、上汤枸杞叶,就喝个菜叶汤,表示太饿。

周六日吃点肉,想说,分配到平时不行么?为啥要极端的平时不敢吃肉,周末放纵吃呢。

八、李荣浩减肥方法



又是个狠角色,一天就吃一顿,还是水煮鸡胸脯肉、水煮西兰花、水煮红薯。

建议坚持1个月以上,说只能坚持三天,最好别开始,纯属浪费感情和生命。

我没看错吧。想说如果真坚持一个月,才是作践生命。

就像他说的那样,仅仅是个人习惯,并没有什么科学依据,所以强烈不建议用哦!

这8个食谱分享下来,还就袁姗姗的好一点儿,大家可以参考我给改良的版本,慢慢减肥哦,这样才不损健康也不易反弹。

以下是我送给你们的减肥食谱

周一

早餐:


咖啡、苹果、鸡蛋

午餐:米饭(一小碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤

晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜


周二

早餐:麦片粥(一小碗)、蜂蜜、面


包(一片)、葡萄

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉

晚餐:绿豆粥(一小碗),馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根


周三

早餐:乌龙茶、猕猴桃

午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜


周四
编辑

早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片,配蜂蜜2勺)、橙子一个

午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根


周五
编辑

早餐:咖啡、苹果

午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜


周六
编辑

早餐:麦片粥(一小碗)、橙子

午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)


周日
编辑

早餐:绿茶、苹果,黄瓜一根,

午餐:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根


注意事项

如果再配上适量的活动效果更好。

明星圈里光速减肥的案例确实不少。比如:

瘦了3公斤的陈乔恩,瘦14斤玩玩的林允,


甚至还有范丞丞3天瘦17斤。



这些诱人的数字下面,往往都有一批粉丝在下面求方法。

那么,这些光速瘦身、胖瘦自如,真的值得我们羡慕吗?



不知道你有没有发现,

很多明星在上完“暴瘦”的热搜之后不久,都会喜提“又胖回来”的热搜。

然而这背后的原因,其实很简单。

我们都知道,减肥的原理本来就是总消耗>总摄入,

而为了光速瘦下来的明星们,往往也会选择看起来最简单的一种方法:

极大程度的限制总摄入——饿。



而这种方法似乎看起来“成效很快”,

也成为很多人临时突击减肥的绝招。



然而,这种短期内的反复暴瘦暴胖,正在让你越来越胖!



1、“胖瘦自如”很美好?心脏表示受不了!


春天立个 flag,减掉过年期间贪吃囤积的肥肉,夏天吊带露脐装美美地出街。

你是不是觉得,这是一种很美好的减肥状态?

一 点 也 不 是。

这种状态其实还有一个学名,“悠悠球节食”(yo-yo dieting),一次次轮回往复的体重循环:

节食减肥,然后体重反弹;然后再节食减肥,体重再次反弹。


哥伦比亚大学对近500名女性进行研究显示:

在1年内瘦下来、又胖回去的人,胆固醇、血压水平会有明显的提升胰岛素敏感性下降

有过这种“悠悠球式”体重变化的女性,和体重保持平稳、变化不大的女性相比,

心脏病、心绞痛、中风的风险更大[1],有着更高的死亡率[2]。

很多人在吃多长胖了之后,都会选择节食、限制食物摄入。



这时身体只能摄入很少的热量,为了生存,我们的身体就会燃烧脂肪、

如果继续以较快的速度减肥,身体就会降低新陈代谢以维持生存[3],

由于维持肌肉需要耗费身体更多热量,所以身体会开始分解肌肉来保存能量,

这时,我们身体内的“警报器”就响了!



压力状态下,体内皮质醇水平升高,皮质醇是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙,

在应付压力中扮演重要角色,也被称为“压力荷尔蒙”。

皮质醇长期偏高会带来诸多负面效应:

包括焦虑、抑郁、胆固醇血压升高、

甘油三酯升高、食欲增加、性欲减退、体重上升、极度疲劳等等。

所以,越节食、压力越大,就越想吃高脂肪、高热量的食物。



继而走上反弹暴胖、再节食减肥、生无可恋的高惯性死循环,

也让很多人徘徊在进食障碍的边缘。



2、盲目光速减肥,只会让你越减越肥


去年,一档综艺节目,公开了明星的真实体重。

明星为了保持上镜时候好看,不得不常年维持在偏瘦的体重,身体质量指数BMI只有16-17。

而在现实中,也很多人虽然并没有超重,但还是觉得自己太胖,

喊着“不瘦到90斤不换头像”的她们,也加入了快速减肥的大军。



一项2015年的肥胖研究显示:

和超重肥胖人群相比,身体质量指数BMI处于正常范围的人,

如果一旦陷入暴瘦暴胖的循环,在快速减肥期,会流失更多肌肉,在反弹期,会增加更多的脂肪。

更可怕的是,悠悠球式体重变化还是有“惯性”的,

持续进行这种悠悠球式减肥,只会让减肥者的体脂率不断攀升。

盲目减肥只会让你越减越肥,不值当啊!



3、光速瘦身之后,减肥只会越来越难!


我们每个人都有一个体重的“锚点”

它会自动将体重维持在某一个范围,并对应一个基础代谢强度水平。

成年女性每天大约需要摄入1400大卡热量,来维持身体的运转。

当我们节食减肥的时候,就等于减少了卡路里的摄入,也就是说供给身体的能量少了。

这就好比,需要1400大卡热量来运转的身体,只收到了1000大卡的能量,远远不够用。

这时候,身体会启动一种“算法”,

叫“代谢适应”(metabolic adaptation)进入“存活模式”。

类似手机电量不够用的时候,为了能够维持手机运转,降低CPU频率,减少高性能的运转。



美国有一档真人秀“超级减肥王”,让肥胖者通过节食和运动来减重,看谁能减重最多。

有研究者对减肥者们进行了长期追踪,结果发现:

14名“减得最多的人”,在30周的节目结束时,

体重比节目开始时减了58kg,基础代谢率比节目开始时低了610kcal。

而在节目结束6年后,这些“减得最多的人”体重平均反弹了41kg,

但基础代谢率仍然比节目开始时低704kcal。

在极端减重后,随着体重的回升,基础代谢率并不会立刻回升,还会继续维持在较低的水平。



快速减肥带给他们的不止是反弹,还有基础代谢水平的衰退变成所谓的“易胖体质”,

减肥对他们来说变得更困难了






真正健康有效、持久的减肥速度,一般是每周0.5-1斤左右,

对体重基数大的人,减肥的一开始体重会减得快一些,

但是几周之后,很快也会恢复到0.5-1斤左右。

对于女生,尤其是体重基数原本就不是很大的,最佳的减肥速度是每周0.5斤。





从明星瘦下来的速度、和减肥日常就能看出来,

他们的减肥方法,往往简单粗暴到头晕眼花。

他们的减肥速度,往往让人惊叹到掉下巴。

而他们的复胖速度,往往让人费解:这不是刚瘦下来吗…

这些所谓“微胖界”的女明星们,放在现实生活中其实都不算胖,

只是作为公众人物和上镜演员,大家会对她们有更严苛的评价。

作为普通吃瓜群众的我们,如果真的想追求长期的身心健康,

月瘦10斤 ≠ 更好的自己

如果你的目标是健康的生活习惯,那么,好体型、好身体就是附赠品;

如果你的目标是减掉体重的数字,那么,健康也许就是牺牲品。

记得,减肥最快的捷径,是慢慢来!

走慢一点,不走回头路,你才能走的更快更远。

给想要减肥的你们几个成熟的小建议:


初级版


(1)适当调整饮食习惯,比如:做菜时少放一点油、少加一点盐,每周少吃一次汉堡炸鸡,少喝一次含糖饮料;变一下吃饭的顺序,先多吃两口蔬菜,再来点富含蛋白质的食物,最后吃主食;

(2)适当增加运动量,不用太多。比如:提前一站下车,用步行代替「最后一公里」、爬楼梯代替乘电梯;坐久了,记得站一站,活动一下手脚;

(3) 保持房间整洁,定期清理生活杂物,顺手的事情赶紧做,生活会变清爽很多。


进阶版


(1)记录每天的摄入量,买个食物秤,记录你自己每天都吃了什么、吃了多少。三分练七分吃,学会好好吃,也有减肥效果;

(2)放弃加工包装食品,选择原始样貌的食物;

(3)学习一个自己喜欢、能坚持下去的运动;

(4)准备一个软皮尺,监测围度的变化,围度比体重更能反映身材以及健康状况;

(5)定一个合理的体重小目标,BMI在18.5-24就是正常体重了,千万不要动不动就喊着要“瘦到90斤”“好女不过百”;

(6)固定一个运动时间,养成运动习惯,累了就学会休息,不要天天拼命运动。


减肥,其实是一个习惯养成的过程,改变自己的速度越快,不仅伤身,保持的效果也越差;

一步一步走的越扎实,就不用走回头路,慢即是快。

慢慢学习、保持这些生活习惯,才能让你更快的获得理想的身材。


?

最后,奉上油管博主Alivia的减肥纪录片,

从胡吃海塞垃圾食品,对生活充满失望,

Alivia选择开始改变,一步一步蜕变到阳光活力的样子。

改变并不容易,没有人会来救你,

但要相信,你可以选择成为你想成为的样子!


(视频来源:人人视频)


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参考文献:

[1]Ana Sandoiu, How yo-yo dieting impacts women's heart health[EB/OL].medicalnewstoday.com/ar, 2019-03-10.

[2]Mehta T , Smith D L , Muhammad J , et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality[J]. Obesity Reviews, 2014, 15(11):870-881.

[3]Bosy-Westphal A , KahlhFer J , Lagerpusch M , et al. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk[J]. Obesity Reviews, 2015, 16:36-44.


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有效果,减肥食谱是根据自己的实际情况来设定的,一周瘦10斤,如果是大基数体重还可以,如果是小基数体重,一周瘦10斤有点难度,通过食谱减肥是可以,但是也要运动辅助,这样才能健康减肥达到不反弹的效果。

1,总能量的减少,减少总能量摄入,增加消耗量。

2,优质蛋白质食物的增加,增加优质蛋白质食物,增加饱腹感,又能增肌燃脂。

3,增加蔬果的食物摄入量,蔬果食物富含维生素和矿物质及膳食纤维,预防便秘和增加代谢。

4,减少高热量,高脂肪,高糖分食物的摄入,这些食物是导致肥胖的根源,减少这些食物对健康和减肥都是比较有利的。

5,增加粗粮食物的摄入,粗粮富含多种维生素和膳食纤维,尤其是B族维生素,具有燃烧脂肪,促进脂肪燃烧的作用。

运动可以有效的进行燃烧脂肪,尤其是有氧运动,如,散步,快走,跳绳,骑自行车,游泳等运动,每次运动在40分钟以上,配合减肥食谱持续进行,这样才能达到健康减肥的作用。

减肥是为了减少多余的脂肪,保留或增加瘦体重。减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。对于普通身材女性而言,一日的日常热量消耗也就是1800到2000千卡左右。减少一公斤脂肪需要不吃不喝四天,一周减去5公斤脂肪,几乎没有这样的可能性。

根据世界卫生组织的推荐,健康的减脂为一周0.5到1公斤。一个月为2到4公斤。对于体重基数大,基础代谢率高的人而言,一个月通过饮食的控制,大概可以减脂3到4公斤。对于体重基数小,基础代谢低的人,通过饮食控制,一个月可以减脂2到3公斤。

健康减脂的基本条件就是饮食摄入热量不低于基础代谢热量。在这个前提条件下,与消耗热量之间的热量缺口越大,减脂速度越快。

1.首先保证有足够的热量缺口,以热量缺口不低于500千卡为最佳。

2.尽量避免精制碳水化合物,以粗粮,复合碳水为最佳选择。碳水的摄入量控制在每公斤体重每日2到4克。早中晚按照4比4比2比例分配。

3.确保足够的蛋白质摄入,以低脂高蛋白的食物如蛋,鸡胸,鱼,虾,低脂乳类,大豆制品为最佳摄入途径。每日摄入量不低于每公斤体重0.8克。肉类摄入每日不超过200克,晚间不超过50克。

4.增加蔬菜摄入量,控制水果的摄入量,蔬菜摄入每日不低于500克,水果不超过200克,避免高热量高糖水果。作为膳食纤维,维生素的最佳来源途径。

5.多喝水,适量饮用绿茶,黑咖啡,普洱,乌龙茶有利于促进脂肪分解,促进新陈代谢。

6,避免高脂肪,高热量,高糖食物的过量摄入,最好少吃或者不吃。

1.运动可以增加热量消耗,有效缓解减肥期间饮食控制的压力,提升减脂速度。

2.运动有助于塑造形体,让线条更紧致,减少皮下脂肪,内脏脂肪。

3.运动可以提升基础代谢,增加肌肉含量,有效避免反弹。

以跑步,游泳,跳绳,走路等有氧运动,结合力量训练,再配合饮食,就能达到好的减肥效果。让减肥能持续进行。


  • 作者:李岄柔
  • (分享给爱美的姐妹化妆和护肤知识)
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谢邀!

在说食谱前,我想先叨一叨明星减肥食谱的事。

因为年前刚有一个朋友,就是拿了张天爱的减肥食谱给我看,说她刚开始用第1周效果真的很好,到第二周就减不动了,想暴食,看到什么都想吃,问我为什么?

这是她给我看的食谱:


我看完只想说一句:

牛X!这样的食谱能坚持吃1周,我是真的佩服,换我只能坚持1天。

照着食谱吃下来,前面1-2周,确实会瘦的很快,因为饮食单一,无油无盐,可以让我们的身体快速的排出水分,加上热量、碳水超级低,身体也会更快的燃烧肌肉和脂肪,所以短期内会瘦的特别快

但是这样的吃法很难让我们普通人坚持到减肥结束,一般1-2周,你就会极度的渴望肉和碳水,想要暴食,这种欲望是非常难控制的。

这个时候很多人就会暴食,一旦暴食,你的体重就会快速恢复到减肥前,减肥的那一周你就白忙活了。

那既然这样,为什么明星要吃这样的食谱来减肥?

这是因为明星工作性质的需要,他们需要在上节目或者拍戏前,用这样的方法在短期内快速瘦身,让自己能在镜头前显的更好看、更立体,但是他们在工作结束就会恢复原来的饮食啦。


加上明星本来就不胖,就算恢复饮食也不会像我们一样复胖明显。

所以,像我等凡人,本来就胖,当然就不适合这样的减肥食谱啰。

我也专门去翻了张天爱的微博,其实她平时的正常饮食并不是这样的,也会偶尔大餐,大多数的饮食也健康均衡,加上她运动健身非常自律,所以人家身材能保持的这么好是有原因的。

好了,说完明星减肥食谱的事,我再来说说适合我们普通人减肥的食谱。

下面这个食谱,我设计的时候就是奔着“万能”来做的,就是不管你现在是多少斤,身高是多少,只要想减肥的都可以按这个食谱来吃。但是在量方面,需要你自己根据饱腹感来调整,具体的方法我在下面都有写。


从以往我记录的数据来看:

只要是认真执行,一个月最少的减了5斤,最多的减了12斤。

我自己减的时候因为基数不算大(173cm,60kg),一个月只减了6-7斤左右。

这个食谱从第一版到现在,已经有两年的时间,这期间根据大家的效果反馈,改了无数版。俗话说的好,前人栽树后人乘凉,这版最新的,大家直接用就行。

减肥的时候,吃什么呢?减肥的人早餐吃什么好?有什么有效的减肥方法吗?吃什么东西有助于减肥?减脂有哪些常见误区?正确的方法是怎样的?

么么哒~

即便是明星,在减肥这件事上也有很多误区

想知道靠不靠谱?看完视频你就明白了。

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